Auf die Bohne kommt es an!

Wenn da bloß nicht immer das schlechte Gewissen wäre. Vielen von uns geht es so, wenn wir doch mal das ein oder andere Stückchen Kuchen mehr gegessen haben. Aber was steckt den so schlimmes im Kuchen?

 

Nun, zum einen ist es Fett und zum anderen Zucker.

 

Grundsätzlich benötigt der menschliche Organismus Fett und zwar gar nicht mal so wenig. Ca. 30 Prozent des täglichen Gesamtenergiebedarfs sollte aus hochwertigen Fetten bestehen. In der Regel liegt der Verbrauch in den westlichen Industrieländern weit darüber und dennoch werden zu wenig hochwertige Fette verzehrt. Und genau hier liegt das Problem!

 

Oftmals werden Kuchen mit Margarine hergestellt. Margarine ist jedoch ein Industrieprodukt und enthält meist gehärtetes Pflanzenfett. Diese Fette weisen durchschnittlich 20-40 % Transfettsäuren auf. Butter hingegen ist ein Naturprodukt. Milchfett ist für den menschlichen Organismus grundsätzlich positiv zu bewerten. Verzehren wir jedoch zu viel davon, kann unser Cholesterinspielgel ansteigen und nach und nach unsere Arterien verstopfen. Außerdem hat Butter einen hohen Anteil an gesättigten Fettsäuren, die wir nicht in allzu großer Menge aufnehmen sollten. Zu den Fettsäuren, die in der Regel zu kurz kommen, gehören die einfach ungesättigten und mehrfach ungesättigten Fettsäuren.

 

Fett aus Nüssen sowie ein gutes Pflanzenöl (Sojaöl eignet sich sehr gut zum Backen) ist hier die bessere Wahl. Darin enthalten sind viele einfach und mehrfach ungesättigte Fettsäuren. 

 

In unseren Kuchen kommt daher Fett aus Nüssen und Sojaöl.

  

Als nächstes schauen wir uns die Kohlenhydrate an. Für eine ausgewogene Ernährung werden ca. 55 % Kohlenhydrate, gemessen am Gesamtenergiebedarf, empfohlen. Weißmehl und Kristallzucker liefern jedoch nicht die Kohlenhydrate, die hier gemeint sind. Weißmehl und Zucker gehören zu den Kohlenhydraten, die sehr schnell Glukose freisetzen, welche dann wiederum sehr schnell und in hoher Konzentration ins Blut aufgenommen werden. Die Folge ist ein rascher Anstieg des Blutzuckers. Die Bauchspeicheldrüse ist nun gefordert eben so schnell zu reagieren. Sie schüttet schnell und viel Insulin aus um auf diese Zuckerschwemme zu reagieren. Da jedoch die verzehrten, einfachen Kohlenhydrate keine weitere Glukose mehr liefern, sinkt der Blutzuckerspielgel danach sehr stark ab und es folgt Heißhunger.

 

Neben Vollkornprodukten und Gemüse gehören Bohnen, wie im übrigen alle Hülsenfrüchte, zu den Lebensmitteln die aus komplexen Kohlenhydraten bestehen. Die Resorption von Glukose ist viel aufwendiger bzw. komplexer und dauert viel länger. Es erfolgt somit eine kontinuierliche Abgabe von Glukose ans Blut. Auch die in der Bohne reichlich enthaltenen Ballaststoffe wirken sich positiv auf den Blutzuckerspiegel aus.

 

Als Süßmittel verwenden wir Datteln anstatt Kristallzucker. Datteln bestehen zwar zu 70 % aus Zucker, dennoch wirken sie sich positiver auf den Blutzuckerhaushalt aus als Haushaltszucken. Nebenbei enthalten sie noch wertvolle Inhaltsstoffe wie jede Menge Kalium, B-Vitaminen und Tryptophan, einer Vorstufe von Serotonin. Somit machen Datteln ganz nebenbei noch gute Laune.

 

In unseren Kuchen kommen daher Kohlenhydrate aus schwarzen Bohnen und Datteln.

 

Und hier das ganze Rezept:

 

400 Gramm schwarze Bohnen (gekocht und abgetropft)

70 Gramm gemahlene Haselnüsse

30 Gramm gehackte Haselnüsse

1 Esslöffel Sojaöl

100 Gramm kleingeschnittene Datteln

30 Gramm Vollkornmehl

20 Gramm Backkakao

1 Teelöffel Backpulver

3 Eier

1 Glas Sauerkirchen

 

ca.122 kcal/70 Gramm Stück

Reich an mehrfach und einfach ungesättigten Fettsäuren, wertvollen Proteinen, komplexen Kohlenhydraten, Mineralstoffen, Vitaminen und Antioxidantien.

 

Uns so wird es gemacht:

 

Bohnen kochen, abtropfen und erkalten lassen. Anschließend in eine große Schüssel geben und gemahlene Nüsse, Sojaöl, Vollkornmehl, Eier, kleingeschnittene Datteln, Backpulver und Kakao dazugeben. Alles mit dem Pürierstab pürieren. Nun die gehackten Nüsse und die abgetropften und trocken getupften Kirschen unterrühren. 

 

Den Teig in eine gefettete und mit Semmelbrösel ausgestäubte Kastenform geben und im Backofen bei 160 Grad ca. 60 Minuten backen. Das Rezept kann nach belieben variiert werden. Für Helle Kuchen weiße Bohnen nehmen. Anstatt Kakao bietet sich Zitronenabrieb an. Oder ein süß-scharfer Kuchen mit Zitrone und kandiertem Ingwer (die Menge an Datteln ggf. reduzieren)? 

 

Viel Spaß beim ausprobieren.